Bli trygg på presentasjoner!

Gruer du deg til å holde skolepresentasjoner? Slik kommer du over frykten.

Det er mange som gruer seg til å holde presentasjoner foran klassen. Det oppleves både truende og skummelt å stå foran elevene i klassen og presentere noe. Noen kjenner et midlertidig ubehag, mens andre kan grue seg flere dager i forveien og kjenne på symptomer som kvalme, uro, svimmelhet, hjertebank, prikkinger i huden, synsforstyrrelser, svette, og mer.

Ufarlig

Selv om symptomene kjennes sterke er de ufarlige. De er bare kroppens måte å fortelle deg at du synes dette er skummelt. Dessverre er ikke kroppen alltid så smart, så den tror det er tryggest for deg om du da lar være å gjøre det du gruer deg til. Og den skrur derfor opp ubehaget slik at det skal bli så ekkelt at du trekker deg.

Det er ingen god strategi – når vi unngår noe, blir det vanskeligere. Derfor bør du ta kontroll over kroppen, og lære den at den tar feil (presentasjoner er ikke farlig), slik at den slutter å lage ubehagelige symptomer.

Strategier

Det finnes gode strategier for å lære kroppen å skru av ubehaget på. Her er hva du kan gjøre:

1) Start med én gang. Hvis du tror at presentasjoner og det å ta ordet i klassen er noe du synes er vanskelig og noe du gruer deg til, er det lurt å ta tak i det med én gang.

2) Øv! Å øve på å fremføre noe er lurt. Her skal du ikke øve på å gjøre presentasjonen perfekt – men du skal øve på å fremføre slik at kroppen blir roligere. Øv på å snakke mens andre lytter. Fortell om noe høyt for deg selv (du kan fortelle om hva som helst; Om nyttige spilltriks eller dine beste tips for å få følgere på tiktok). Øv på å si feil, på å glemme hva du skal si, og på å hente deg inn igjen. Gjør dette til du kjenner deg trygg. Deretter kan du øve på å fortelle om noe hjemme, f.eks. ved middagsbordet. Reis deg opp og hold fremføringen.

3) Bruk vennene dine! De synes sikkert også at presentasjoner er ubehagelige. Snakk sammen, og øv foran hverandre. Ikke for å bli best, men for å la kroppen forstå at å snakke foran andre er trygt.

4) Bruk pusten din. Når kroppen stresser kan du roe den ned ved å bruke pusten din. Trekk pusten dypt inn gjennom nesa, hold pusten mens du teller til tre, og slipp pusten ut gjennom munnen. Gjenta. Det er lurt å øve på dette, for eksempel når du skal sove.

5) Lag hjelpetanker. Når vi er urolige for noe, dukker det ofte opp tanker som er lite hjelpsomme. «Alle kommer til å le av meg», «jeg kommer til å dumme meg ut» etc. Finn ut av hva det er du kommer til å tenke i situasjonen, og finn tanker som er mer hjelpsomme og støttende; «Dette kommer til å gå greit», «vennene mine støtter meg», «Alle må igjennom dette, det er likt for alle» etc. Finn dine gode tanker som du også tror på. (Bruk hjelpehånda).

6) Allier deg med noen i klassen. Finn noen få som du skal snakke til; læreren eller en venn eller andre du er trygg på. Se for deg at du snakker til denne, og ikke tenk på alle de andre. Du kan også finne et punkt på veggen over publikummet og se for deg at du snakker til det. Da unngår du å bli påvirket av elevene.

7) Godta at kroppen reagerer. Når du skal presentere noe, kommer kroppen trolig til å reagere, selv om du har øvd. Godta at det skjer – det er helt greit! Det er ubehagelig, men ikke farlig, så ikke la deg stresse av det. Du kan bruke pusten din for og roe kroppen ned.

8) Snart over! Når du står der oppe, og du kjenner at kroppen reagerer, så kan du forsøke å huske på at det snart er over. Du er bare minutter unna å komme deg igjennom situasjonen, så hold ut. Klarer du det, vil det bli lettere for hver gang.

Lykke til!

Jeanette Sjaaeng, Avdelingsleder psykisk helse- og familietjenesten, Nes kommune